Меню
Меню
Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

21.10.2019 19:49:06

Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

Как да изградим респектиращ гръб?
Кратки съвети и най-важните упражнения.

Както винаги при изграждането на всяка мускулна група важно е да бъдат избрани няколко ключови и ефективни упражнения и да се стремим към прогрес в изпълнението им.
Именно големият гръб разделя мъжете от момчетата. Развитият гръб в залата е синоним на упорита и здрава работа. Той те откроява от всички останали. Големият гръб респектира и определено кара всеки да гледа на теб по различен начин.

Много от трениращите имат проблем с изграждането на така желаният голям гръб. Причината е че самият гръб е разделен на доста сектори.
Съветваме ви да се запознаете с анатомията на гърба и да структурирате тренировката си и упражненията като се стремите да натоварвате всеки един сектор на гърба.
Но ако трябва да обобщим гърба в 3 части,това са горната част на гърба, латералните мускули ( или така наречените „перки“) и долна част на гърба.

Предлагаме ви няколко съвета които ще ви помогнат в изграждането на така желаният голям гръб.

1.Станете по-силни
Питате се как?
Нека ви дадем за пример едно упражнение за гръб.
Набиранията. Единственият начин да станете по-силни е с времето да се стремите да увеличаването съпротивлението или в случая тежестта. Не е нужно да бързате и да слагате тежест, която не може да вдигате с правилна форма. Не забравяйте че не сте на маратон. Изграждането на голям гръб изисква търпение, дисциплина и постоянство.
Ако изпълнявате 5-6 чисти набирания стремете се да ги увеличите до 8-10 с времето.
За да бележите прогрес в силата е важно или да увеличавате тежестта (съпротивлението) или да увеличите повторенията (обема), ако не всяка седмица то през седмица.
Не забравяйте също, че за да растете и да бъдете по-силни е важно да се възстановявате добре.
Което включва добър хранителен режим, хранителни добавки и достатъчно сън.

2.Използвайте добра форма на изпълнение
Важно е да запомните, че формата е по-важна от килограмите, които са на лоста.
Всичко се свежда до това с каква форма изпълнявате дадено упражнение и дали наистина натоварвате дадените мускули. Повечето трениращи използват килограми, които не могат да вдигат с правилна форма. Това води до отнемането на напрежението от мускула, който се стремим да натоварим. В случая, ако не изпълнявате упражненията за гръб с добра форма ще усетите как натоварвате бицепсите си. Постоянно ставаме свидетели на хора, които просто местят тежестите от точка А до точка Б.
Запомнете, че е важно да усещате как „работи“ мускула, който тренирате. По този начин се бележи прогрес, няма смисъл да храните егото си за сметка на формата.
Оставете егото на вратата на фитнеса и се концентирайте да изпълнявате упражненията с добра форма.

3.Подобрете връзката „Мозък- мускул“
Може би едно от най-важните нещата е да мислите докато тренирате. Да усещате как мускула се движи, да усещате всяко изтискване, задържане и контракция на мускула. Това се постига, докато използваме мозъка и си представяме как натоварваме мускулната група, която тренираме.
При голяма мускулна група като гърба е от изключително значение да бъдете максимално концентрирани и да мислим докато тренираме.


След като вече знаете някои от главните съвети за подобряването на качеството на гърба е време да обърнем внимание на някои от най-ефективните упражнения при тренировката за гръб.

1.Набирания
Нищо не натоварва толкова добре така наречените „перки“ както набиранията.
Ако се стремите към прогрес в широчината на вашият гръб набиранията трябва да бъдат приоритет номер едно във вашата тренировка.
Има доста варианти при изпълнението на набиранията.
Набиранията с неутрален хват, с надхват, с подхват, с по-тесен хват.
Нашият съвет е да разнообразявате и да наблягате на чистата форма на изпълнение, без излишни движения и с пълна амплитуда на движението. Задържайте в горна позиция за 2 секунди, след което пускайте бавно в изходна позиция.

2.Гребане с дъмбел или щанга.
Едно от основните и най-добри упражнения за гръб.
Изпълнението със щанга позволява да вдигате по-тежко. Тук хватът може да бъде надхват или подхват зависи от сектора, който искате да натоварите. Докато при гребането с дъмбел самото движение е с по-голяма амплитуда. Препоръчително е да използвате гребането с дъмбел, ако имате някакъв мускулен дисбаланс в гърба.
Самото изпълнение на гребането със щанга е доста трудно за начинаещи.

Кратки съвети, които можем да ви дадем при самото изпълнение са:
Наведете се и хванете лоста с хват малко по-широк от раменете.
Изключително важно е да държите гръбнака изправен. При повдигане на тежестта се опитайте да събирате лопатките една към друга.


 

3.Гребане тип „Мечка
Едно от най-добрите упражнения за маса в гърба.
Упражнение от така наречената стара школа.
Тук отново движение ви позволява да натоварите щангата с повече тежести, но е важно да внимавате за формата на изпълнение. Както при повечето гребания и упражнения със щанга за гръб, и тук е много важно да пазите долната си част на гърба като заемете необходимата поза за изпълнение.
Упражнението е идеално за натоварване на вътрешната част на мускулите на гърба.
Перфектно за изграждане на така желаната плътност.

4.Мъртва тяга.
Ако клекът е кралят на упражненията, то мъртвата тяга е кралицата. И не случайно.
Мъртвата тяга е многоставно упражнение натоварващо голяма част от мускулите в тялото при изпълнение.
Мъртвата тяга натоварва целият гръб и е едно от трите най-важни упражнения при вдигането на тежести (другите две са клекът и лежанката). Натоварва еднакво добре, както трапеца, така и долната, и горна част на гърба.
Ако сте начинаещ започнете с малко килограми, а ако е необходимо дори само с лоста, докато научите самата техните на изпълнение. Дръжте гръбнака изправен през цялото време.
След това просто се стремете да прогресирате постоянно при изпълнението на тягата и да увеличавате съпротивлението.

Ако се опитвате да изградите наистина респектиращ гръб, то старайте се да включвате тези упражнения в тренировъчната си програма. След това просто се въоръжете с търпение, постоянство и резултатите рано или късно няма да закъснеят.

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Фитнес Програми

Фитнес Програми за Отслабване, Мускулна маса и Идръжливост

Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

Именно големият гръб разделя мъжете от момчетата. Развитият гръб в залата е синоним на упорита и здрава работа. Той те откроява от всички останали. Големият гръб респектира и определено кара Именно големият гръб разделя мъжете от момчетата. Развитият гръб в залата е синоним на упорита и здрава работа. Той те откроява от всички останали. Големият гръб респектира и определено кара 2019-10-21T19:49:07+03:00 Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

<p><strong>Как да изградим респектиращ гръб?</strong><br /><strong>Кратки съвети и най-важните&nbsp;упражнения.</strong><br /><br />Както винаги при изграждането на всяка мускулна група важно е да бъдат избрани няколко ключови и ефективни упражнения и да се стремим към прогрес в изпълнението им.<br />Именно големият гръб разделя мъжете от момчетата. Развитият гръб в залата е синоним на упорита и здрава работа. Той те откроява от всички останали. Големият гръб респектира и определено кара всеки да гледа на теб по различен начин.<br /><br />Много от трениращите имат проблем с изграждането на така желаният голям гръб.&nbsp;Причината е че самият гръб е разделен на доста сектори.<br />Съветваме ви да се запознаете с анатомията на гърба и да структурирате тренировката си и упражненията като се стремите да натоварвате всеки един сектор на гърба.<br />Но ако трябва да обобщим гърба в 3 части,това са горната част на гърба, латералните мускули ( или така наречените &bdquo;перки&ldquo;) и долна част на гърба.<br /><br /></p> <p><strong>Предлагаме ви няколко съвета които ще ви помогнат в изграждането на така желаният голям гръб.<br /></strong><br /><strong>1.Станете по-силни<br /></strong>Питате се как?<br />Нека ви дадем за пример едно упражнение за гръб.<br />Набиранията. Единственият начин да станете по-силни е с времето да се стремите да увеличаването съпротивлението или в случая тежестта. Не е нужно да бързате и да слагате тежест, която не може да вдигате с правилна форма. Не забравяйте че не сте на маратон. Изграждането на голям гръб изисква търпение, дисциплина и постоянство.<br />Ако изпълнявате 5-6 чисти набирания стремете се да ги увеличите до 8-10 с времето.<br />За да бележите прогрес в силата е важно или да увеличавате тежестта (съпротивлението) или да увеличите повторенията (обема), ако не всяка седмица то през седмица.<br />Не забравяйте също, че за да растете и да бъдете по-силни е важно да се възстановявате добре.<br />Което включва добър хранителен режим,&nbsp;<a href="https://www.pompai.com/" target="_blank" rel="noopener">хранителни добавки</a>&nbsp;и достатъчно сън.<br /><br /></p> <p><strong>2.Използвайте добра форма на изпълнение<br /></strong>Важно е да запомните, че формата е по-важна от килограмите, които са на лоста.<br />Всичко се свежда до това с каква форма изпълнявате дадено упражнение и дали наистина натоварвате дадените мускули. Повечето трениращи използват килограми, които не могат да вдигат с правилна форма. Това води до отнемането на напрежението от мускула, който се стремим да натоварим. В случая, ако не изпълнявате упражненията за гръб с добра форма ще усетите как натоварвате бицепсите си. Постоянно ставаме свидетели на хора, които просто местят тежестите от точка А до точка Б.<br />Запомнете, че е важно да усещате как &bdquo;работи&ldquo; мускула, който тренирате. По този начин се бележи прогрес, няма смисъл да храните егото си за сметка на формата.<br />Оставете егото на вратата на фитнеса и се концентирайте да изпълнявате упражненията с добра форма.<br /><br /></p> <p><strong>3.Подобрете връзката &bdquo;Мозък- мускул&ldquo;<br /></strong>Може би едно от най-важните нещата е да мислите докато тренирате. Да усещате как мускула се движи, да усещате всяко изтискване, задържане и контракция на мускула. Това се постига, докато използваме мозъка и си представяме как натоварваме мускулната група, която тренираме.<br />При голяма мускулна група като гърба е от изключително значение да бъдете максимално концентрирани и да мислим докато тренираме.</p> <p><br /><strong>След като вече знаете някои от главните съвети за подобряването на качеството на гърба е време да обърнем внимание на някои от най-ефективните упражнения при тренировката за гръб.<br /></strong><br /><strong>1.Набирания<br /></strong>Нищо не натоварва толкова добре така наречените &bdquo;перки&ldquo; както набиранията.<br />Ако се стремите към прогрес в широчината на вашият гръб набиранията трябва да бъдат приоритет номер едно във вашата тренировка.<br />Има доста варианти при изпълнението на набиранията.<br />Набиранията с неутрален хват, с надхват, с подхват, с по-тесен хват.<br />Нашият съвет е да разнообразявате и да наблягате на чистата форма на изпълнение, без излишни движения и с пълна амплитуда на движението. Задържайте в горна позиция за 2 секунди, след което пускайте бавно в изходна позиция.<br /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001501_9023.jpg" alt="" width="459" /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001512_7674.jpg" alt="" width="459" /></p> <p><strong>2.Гребане с дъмбел или щанга.<br /></strong>Едно от основните и най-добри упражнения за гръб.<br />Изпълнението със щанга позволява да вдигате по-тежко. Тук хватът може да бъде надхват или подхват зависи от сектора, който искате да натоварите. Докато при гребането с дъмбел самото движение е с по-голяма амплитуда. Препоръчително е да използвате гребането с дъмбел, ако имате някакъв мускулен дисбаланс в гърба.<br />Самото изпълнение на гребането със щанга е доста трудно за начинаещи.</p> <p>Кратки съвети, които можем да ви дадем при самото изпълнение са:<br />Наведете се и хванете лоста с хват малко по-широк от раменете.<br />Изключително важно е да държите гръбнака изправен. При повдигане на тежестта се опитайте да събирате лопатките една към друга.<br /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_000953_2980.jpg" alt="" width="459" height="306" /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001004_4767.jpg" alt="" width="455" height="306" /><br /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001247_7318.jpg" alt="" width="459" /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001300_5065.jpg" alt="" width="459" /><br />&nbsp;</p> <p><strong>3.Гребане тип &bdquo;Мечка<br /></strong>Едно от най-добрите упражнения за маса в гърба.<br />Упражнение от така наречената стара школа.<br />Тук отново движение ви позволява да натоварите щангата с повече тежести, но е важно да внимавате за формата на изпълнение. Както при повечето гребания и упражнения със щанга за гръб, и тук е много важно да пазите долната си част на гърба като заемете необходимата поза за изпълнение.<br />Упражнението е идеално за натоварване на вътрешната част на мускулите на гърба.<br />Перфектно за изграждане на така желаната плътност.<br /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_000702_7910.jpg" alt="" width="365" height="548" /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_000709_8607.jpg" alt="" width="362" height="548" /></p> <p><strong>4.Мъртва тяга.<br /></strong>Ако клекът е кралят на упражненията, то мъртвата тяга е кралицата. И не случайно.<br />Мъртвата тяга е многоставно упражнение натоварващо голяма част от мускулите в тялото при изпълнение.<br />Мъртвата тяга натоварва целият гръб и е едно от трите най-важни упражнения при вдигането на тежести (другите две са клекът и лежанката). Натоварва еднакво добре, както трапеца, така и долната, и горна част на гърба.<br />Ако сте начинаещ започнете с малко килограми, а ако е необходимо дори само с лоста, докато научите самата техните на изпълнение. Дръжте гръбнака изправен през цялото време.<br />След това просто се стремете да прогресирате постоянно при изпълнението на тягата и да увеличавате съпротивлението.<br /><img src="https://www.pompai.com/media_images/users/1/template_images/20160312_001746_5788.jpg" alt="" width="937" height="333" /><br />Ако се опитвате да изградите наистина респектиращ гръб, то старайте се да включвате тези упражнения в тренировъчната си програма. След това просто се въоръжете с търпение, постоянство и резултатите рано или късно няма да закъснеят.</p>

, , , ,
Сравнение на продукти
Нашият онлайн магазин използва така наречените „Бисквитки“ Научете повече за нашата политика за поверителност и нашата политика за Бисквитки