Как приемът на протеини подпомага отслабването

Как приемът на протеини подпомага отслабването

В статията ще видите:
►Какво са протеиновите шейкове;
►26 научни изследвания относно увеличаване приема на протеини, когато целта е отслабване;
►Как приема на протеини забързва метаболизма, как спомага за намаляване обиколката на талията и паласките;
►Какъв протеин да изберем, когато сме в период за намаляване на теглото.

(Статии с подобна тематика: Как се правят протеините? (Видео), 10 практични съвета за ефективното изгаряне на мазнини, Протеини - функции и потребности, Суроватъчен Протеин - прием и странични ефекти)

Протеините са важен елемент от диетата на всеки човек целящ по-добър външен вид.

Дали ще качвате килограми или целта е отслабване няма значение, защото употребата на достатъчно количество протеини подпомага метаболизма, намалява апетита, помага ви да намалите подкожните мазнини без да губите мускулна тъкан.

Протеини можем да си набавим по 2 начина:

  1. чрез стандартна храна - месо, яйца, риба;
  2. и чрез прием на протеинови шейкове.

Какво представляват протеините и протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове са лесен и много вкусен начин да си набавите допълнително количество лесноусвояващи се протеини и в същото време да намалите подкожните мазнини. Протеиновите шейкове представляват смесица от протеин на прах (пудра), които се разбиват с вода. Желателно е да ги приемате ежедневно, ако в менюто ви не присъстват достатъчно разнообразни хранителни източници на протеини.

Най-популярните видове протеинови шейкове са:
Суроватъчен протеин
- Извлича се от млечни продукти, отличава се с бърза и пълноценна увояемост, а основното му предимство е, че приемът му ви осигурява всички необходими аминокиселини. (1)
Казеин – по-известен след спортистите и като нощен протеин поради своите свойства да се разгражда по-бавно в организма. Също е с млечен произход и отново набавя на тялото всички важни незаменими аминокиселини.
Растителни протеини – най-често използваните растителни протеини са:
Соев протеин - богат на аминокиселини и съдържа соеви соеви изофлавоноиди, които често са препоръчвани поради ползите за здравето; (2)
Конопен протеин - богат на омега мазнини, но също както оризовият протеин са с ниско съдържание на аминокиселината лизин;
Протеин от грах - отново често използван и изключително ефективен източник на протеини, но с единственият недотатък, че отново липсват 2 важни аминокиселини - метионин и цистеин. (3)
Пълноценен източник на протеин се счита този, който доставя всички аминокиселини в необходимите количества. Това е и една от основните причини при растителните протеини да се произвеждат продукти съдържащи комбинация от няколко растителни протеина.
Страхотен пример за това е: Raw Fusion на SAN

Съвет: Протеиновите шейкове е добре да се редуват. Всеки един от различните протеинови източници има своите плюсове и ползи за организма

Ако целта ви е да отслабвате - включете протеиновите шейкове в ежедневното си меню. Те намалват апетита и регулират глада по 2 основни начина:

Първо
, при прием на протеинов шейк се наблюдава увеличаване нивата на хормоните отговорни за регулирането на апетита - GLP-1, PYY  и CCK (4),  като в същото време се констатира и намаляване нивата на известният хормон грелин. Грелинът е хормона, който ни кара да се чувстваме гладни. Когато нивата на грелин в организма са ниски, тогава изпитваме и по-малка нужда от прием на храна. А както разбрахте, употребата на протеинови шейкове спомага за намаляване нивото на грелин. (5)

Второ, употребата на протеини по време на периоди за отслабване и изгаряне на мазнини ще ви държи заситени за по-дълго време. (6) (7
Ето например в това проучване (8) е демонстрирано, че ако закусвате храна богата на протеини (това може да бъде и протеинов шейк) ще приемате с до 135 калории по-малко на ден.
В друго подобно проучване (9) при мъже с наднормено тегло, набавящи до 25% от дневните си калории от протеини и подложени на режим за отслабване е констатирало намаляване с до 60% на глада през деня и е намалило желанието за среднощно хапване на половина.

Следвайки горното проучване, ще ви споделим резултатите и от това (10).
В него участниците са приемали от 15% до 30% от дневните си калории чрез протеинови източници, което им е помогнало да намалят ежедневният си прием на калории с още 441kcal без да гладуват или да ограничават порционите си. И другото нещо, което е по-важно от това проучване е, че в края на 12 седмичното проследяване приемащите по-високи количества протеини са намалили теглото си със средно 5 килограма.

Както сами виждате от научните доклади, обогатяването на менюто ви с протеинови шейкове би ви помогнало да намалите приема на калории, което е ключа към отславането. Но имайте предвид, че протеините също са калориини източници, което означава, че ако прекалявате с употребата им и от тях можете да качите килограми. Приемайте по 1-2 протеинови шейка на ден – сутрин и след физическа активност. Това е напълно достатъчно.

Искаме да споделим с вас и друг научен доклад по темата, който показва, че употребата на 20 до 80 грама протеинов шейк съдържащ суроватъчен протеин би намалило глада с до 50-65%. (11) (Прочетете повече за приема на суроватъчния протеин и крие ли странични ефекти употребата му + видео за производството на суроватъчни протеини)

Съвет:  ако целта ви е да отслабвате 1-2 протеинови шейка на ден доставящи ви по 20-30 грама чист протеин биха били достатъчни да намалят глада и желанието ви за сладки храни. Протеиновите шейкове регулират апетита посредством действието си върху отговорните хормони за глада. Също така ви осигуряват по-дълготрайно чувство за ситост, което ще ви гарантира, че ще ядете по-малко и ще изгаряте мазнини.

Протеиновите шейкове подобряват метаболизма

Високият прием на протеини ще забърза метаболизма ви и така ще горите повече и повече калории всеки ден.
Една от основните причини е, че високопротеиновите диети подпомагат изграждането на мускулна тъкан, особено в комбинация със силови тренировки. Така метаболизма ви ще започне да работи на нови, по-високи обороти, защото мускулната тъкан се нуждае (и изгаря) повече калории от мастната тъкан.
Нека разгледаме едно проучване (12), в което на хора с наднормено тегло са давани 0 или 200 грама протеини (набавяни от протеинови шейкове) за седмица.

Крайният резултат е такъв: участниците приемали допълнително към ежедневното си меню по 200 грама протеин на седмица (от протеинови шейкове) са покачили 1,3 килограма мускулна маса повече от колкото другите участници, които не са приемали протеинови шейкове под формата на хранителна добавка.  Изследването е проведено в рамките на 13 седмици заедно с тренировъчна програма.

В друго проучване (13) участниците са били раздлени на две: едните приемали по 1.2 грама протеин на телестно тегло, а другите по 2,4 грама протеин на телесно тегло. След 6-седмично проследяване е установено, че участниците приемащи по-високо количество протеини са покачили 1.1 кг повече мускулна маса и са изгорили 1.3 кг повече мазнини от другите приемащи по-ниски количества протеини.

Важно е да отбележим също, че това до колко ще изгаряте мазнини или колко мускулна маса ще покачите, ако увеличите ежедневният си прием на протеини, зависи от това с какво количество мускулна тъкан разполагате в момента. (14)

И друго нещо искаме да ви споделим - протеините могат да подобрят метаболизма чрез собствения си термичен ефект (TEF - thermeric effect of food - термичен ефект на храната), което означава, че от 15 до 35% от калориите на протеините се изгарят още при самото им усвоване в организма. В същото време TEF на въглехидратите е от 5 до 10%, а на мазнините от 0 до 3%. (15)

Съвет: Включването на протеинови шейкове в менюто ви и цялостно увеличавание на протеиновия прием ще повиши метаболизма ви, нужна е доста енергия (калории) на тялото за да усвои и метаболизира протеините. Протеините са важен елемент за увеличаването количеството мускулна тъкан, което от своя страна означава, че едно тяло, което разполага с повече мускулна маса изгаря повече калории.

Занимаващите се с научни изследвания са доказали, че високопротеиновата диета помага за намаляването на мазнините в тялото и особено около най-проблемната зона - паласките. (16) (17)

В проучване продължитело 12 месеца участниците набавяли 25% от дневните си калории чрез протеини са загубили с 10% повече от обиколката на паласките си в сравнение с друга група участвала в изследването, но те са приемали на половина от количеството протеин. (18)

В друго 23-седмично проучване (19) участниците приемали по 56 грама суроватъчен протеин на ден намалили теглото си с 2,3 килограма повече в сравнение с другите участващи в проучването, като в същото това време те не са променяли нищо в ежедневието си.

В друго проучване изследващо ефективността на най-популярните диети за отслабване е установено също, че консумиращите по-високи количества протеини са намалили теглото си с 14.1кг за 3 месеца. Това е с 23% повече от другите взели участие в изследването, които са приемали по-ниски количества протеини. (20)

За финал ще споделим с вас още едно интересно проучване. Хората набавяли 30% от калориите си от протеини са отслабнали с 3,7кг повече от колкото другите участници консумирали 15% от калориите си чрез протеини.

Съвет: Протеините под формата на хранителна добавка са идеален начин да увеличите ежедневният си прием на протеини. Това ще ви осигури по-бързо изгаряне на мазнии и отслабване особено в средната част на тялото и паласките.

Протеиновите шейкове намаляват загубата на мускулна маса и предотвратяват забавяне по отношение на метаболизма и обмяната на веществата
Когато сте на строга диета за отслабване е много вероятно да губите освен мазнини, то и голяма част от мускулната си маса. Това води след себе си по-бавен метаболизъм, което ще постави предпоставки за йо-йо ефект след като преустановите хранителният режим.

Увеличавайки приема на протеини в периоди на отслабване и включвайки силови тренировки ще ви помогне да поддържате мускулите си на ниво и в същото време метаболизма ви да работи на пълни обороти. (21) (22) (23)

Представяме ви и още едно изследване доказващо, че приемащите 36% от калорийните си дневни нужди от протеини поддържат метаболизма си в оптимално състояние в сравнение с хора приемащи по-ниски количества протеини. (24)

Данните в това проучване (25) също са красноречиви - приемайки протеинови шейкове в периоди на отслабване предпазва мускулната тъкан 3 пъти по-ефективно от колкото, ако не приемате хранителни добавки под формата на протеини.

Друго изследване проведено с участието на 20 годишни спортисти спазващи хранителен режим за отслабване, (26) който им осигурява за едната група 35% протеини от ежедневните нужди от калории, а на другата група 15%, се констатира, че и 2-те групи са загубили доволно количество мазнини, но групата спортисти приемащи по-високо количество протеини е изгубила с 38% по-малко мускулна маса.

Съвет: Хранителните добавки от категорията на протеините са удачен избор по време на периоди за отслабване, защото намаляват загубата на мускулна маса и предотвратяват забавянето на метболизма.

Какъв протеин да изберем, когато целим отслабване и изгаряне на мазнини?

В нашият сайт можете да откриете голям избор от протеини, но ако това ви обърква, а не ви помага, то в следващите няколко реда накратко ще разясним разликите между отделните категори.

Суроватъчния протеин се усвоява бързо от организма и е удачен за консумация сутрин и веднага след физическа активност. Бързото му разграждане осигурява бърз поток на аминокиселини, които възстановяват мускулатурата и зарежда с енергия, а точно от това се нуждаете сутрин и след тренировка.
Основен плюс на суроватъчните протеини е, че са ниско калорични и обикновено една доза доставя от 20 до 25 грама чисти протеини и само по 2-3 грама въглехидрати.
Предложения за суроватъчни протеини:

Ако сте на строга диета и сте ограничили приема на мазнини/въглехидрати значи търсите максимално чист суроватъчен протеин и трябва да се насочите към продукт съдържащ суроватъчен протеин изолат или хидролизат.
Предложения за суроватъчен протеин изолат/хидролизат:
           
Протеиновите матрици представляват комбинация от различни видове протеини събрани в едно. Различните типове протеини притежават различни характеристики, доставят различно количество аминокиселини и се усвояват за различни периоди от време. Разграждат се по-бавно в организма и притежават по-силен засищащ ефект. Удачно е да ги приемате по всяко време на денонощието. Сутрин и следобед можете да ги използвате като заместител на хранене.
Предложения за протеинов матрици:

Казеинът също е удачен избор за протеинов източник в диети за отслабване. Можете да гo използвате вечер преди лягане или като основен заместител на вечерното хранене.
Предложеия за казеин:

Растителните протеини също имат място в диетата ви за отслабване. Препоръчваме и просто да използвате растителни протеини, които включват в състава си няколко протеинови източника, което ще гарантира осигуряването на пълноценни протеини съдържащи всички аминокиселини.
Такъв пример е Raw Fusion Protein SAN 900 грама

 2 окт. 2016


Още новини

8 Съвета за по-бърз метаболизъм

Колкото по-добре работи метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте и толкова по-лесно е отслабването, както и поддържането на добра физическа форма. В следващите няколко реда ще ви споделим 8 сигурни начина с които ...

Повече протеин = Повече мускулна маса

Приемай повече протеин след тренировка за максимално стимулиране на мускулния растеж, това съветват учените в ново проучване от 2016. Не приемай повече от 20 грама протеинВъв фитнес средите, от специалистите и спортните ...