Креатин монохидрат - прием и странични ефекти

Креатин монохидрат - прием и странични ефекти

Креатин монохидрат е най-популярната хранителна добавка използвана от начинаещи и професионални спортисти, които целят да изградят нова мускулна маса, да усъвършенстват формата си и да подобрят силовите си постижения.

Какво представлява креатин монохидрата? 
Креатин монохидрата е натурална субстанция, която веднъж попаднала в организма ни се превръща в креатин фосфат. 
Креатин фосфата спомага за изграждането, регенериране и възстановяването аденoзин трифосфат (АТФ). АТФ ни осигурява енергията необходима за мускулните контракции. 
По принцип тялото ни е способно да произвежда креатин за да достави енергия за мускулите ни. Проблемът е там, че тялото ни, на ден не генерира повече от 2-3 грама, което не е достатъчно за да повлияе стимулиращо по някакъв начин на физическата ви форма.
Също така може да си набавим креатин и от храните като червеното месо и мазните риби. В 1 килограм телешко например се съдържат от 4 до 6 грама креатин. Имайки предвид, че на ден ни трябват около 8-10 грама креатин монохидрат за да можем да усетим някъв тонизиращ ефект върху организма си, надали ще успеете да си ги набавите нужните количества креатин с храната. 
Известно е че съдържанието на креатин в храните може да се намали след процеса на готвене.

Затова:
Хранителните добавки са най-добрият източник на креатин, поради няколко причини:
-знаете колко приемате 
-приема се при необходимост
-приема се по-лесно и в много по-голяма концентрация. 
-гарантирана ефективност при всеки спортист

Как действа креатинът?
За да разберете напълно как работи креатина, първо трябва да разберете какво е аденозин трифосфат (АТФ) и каква е ролята му в тялото ни. 
Вече споменахме – АТФ е първият източник на енергия за т.нар. мускулни контракции. Наличното количество АТФ в нашият организъм е достатъчно само за няколко експлозивни съкращения. Изчерпва се бързо и при ежедневни физически натоварвания често има дефицит на тази субстанция, което се изразява в нисък тонус, липса на желание за тренировка, мускулна умора и т.н.
За да си осигурим сила и енергия за тренировките, трябва да увеличим запасите на АТФ в организма ни. 
Креатин монохидрата попаднал в тялото ни се превръща в креатин фосфат, който от своя страна постоянно запълва нашите запаси с необходимото АТФ.
С какво ще ви помогне това ли?
Добрите запаси от АТФ ви позволяват да вдигате тежко в по-продължителни серии, доставяйки на мускулите ви достатъчно бързо-абсорбираща се енергия от която се нуждае.

Какви са ползите от приема на креатин? 
-Със сигурност увеличава силата
-Стимулира мускулният тонус
-Подкрепя натрупването на мускулна маса и размери
-Осигурява енергия за дълги и тежки тренировки
-Подпомага възстановяването
-Доказано е, че влияе благоприятно на белтъчния синтез в организма
Щом разполагате със сила и енергия, то тренировъчния ви проце със сигурност ще бъде по-успешен. По-големите тежести по време на тренировка със сигурност ще увеличат апетита ви, а от там и покачването на мускулна маса ще бъде завидно.

Какъв е правилният прием на креатин монохидрат?
Учените препоръчват основно препоръчителните дневни дози на креатин монохидрат да са от 3-5гр на ден, но продължете да четете надолу и ще разберете повече.

Да правя ли зареждаща фаза?
Зареждащата фаза е популярна система за прием на креатин монохидрат. 
Изразява се в това, че през първите 6-8 дни се приемат по 20-25 грама креатин монохидрат, разпределен на 4-5 приема по 5 грама. След това се продължава прием по 3-5 грама всеки ден в продължение на 2-3 месеца.
От години се смята, че това е един от най-ефективните методи за максимално бързо извличане на ползите от приема на креатин монохидрат.
Идеята на зареждащата фаза идва от там, че през първите 6-8 дни „ударни“ дози креатин ще попълнят по-бързо запасите на креатин фосфат в организма, което би следвало да доведе до по-бърз ефект. 
Истината според нас е, че никой никога няма да усети разлика между това, дали приема креатин монохидрат със зареждаща фаза, или се е концентрирал върху равномерен прием ежедневно в продължение на 2-3 месеца. В единият случай просто ще изпиете креатинът си по-бързо и излишно ще натоварвате организма си с тези „ударни“ дози.
Компаниите произвеждащи хранителни добавки също препоръчват креатин монохидрата да бъде приеман със зареждаща фаза. Сещате се, че надали има компания, която не би искала да си изпиете колкото се може по-бързо креатина и след това да си купите още една кутия, за да продължите приема.

Ние лично ви препоръчваме да приемате по 10гр на ден, без зареждащи фази. Сутрин 5гр с 1 банан примерно и веднага след тренировка същото.

Кога е най-добре да се приема?
Няма официален консенсос по въпроса с перфектният момент от деня, когато да се приема. За да започне да действа креатинът, той трябва да се натрупа в организма. Натрупването не става от сега за след 30 минути. Необходими са няколко дни за да се запълнят запасите от креатин фосфат в организма. Поради необходимото време за натрупване и последвало действие, няма значение през кое време на деня ще приемате креатина. Дали ще е след тренировка или преди нея, реално няма значение. 

Според нас най-подходящите моменти за прием на креатин монохидрат са сутрин веднага след ставане и веднага след тренировка.

С какво може да се комбинира креатин монохидрат?
Много хора го комбинират и смесват с други продукти, като суроватъчен протеин, бцаа и глутамин. Креатина може да се пие само с обикновена вода или плодов сок. Препоръчва се приема да е на цикли – 8 седмици прием, 4 седмици почивка.
 
Крие ли опасност от странични ефекти приемът на креатин?
По принцип и дефакто креатин монохидрата е безвреден когато се приема в препоръчителните дневни дози.
Това е едно от многото научни изследвания , което твърди, че приемът на креатин от хора в добро физическо и здравословно състояние не би навредил по никакъв начин на общото им здраве.
Креатинът не вреди на бъбреците на здравите хора и не би имало неприятни последствия върху тях, ако нямате някакви предишни заболявания на бъбреците спокойно можете да приемате креатин под каквато и да е форма.


Ако увелича приема, ще постигна ли по-добри резултати?
При приема на креатин монохидрат правилото да приемаме повече за да постигнем по-големи резултати не важи и не е необходимо да се прилага. 
Важно е да приемате достатъчно вода – поне 2,5л, докато пиете креатин.

С какво може да се комбинира креатин монохидрата?
Това зависи от вашите цели.

За начинаещи:
Ако се търси покачване на сила и мускулна маса е удачно да се съчетае с прием на суроватъчен протеин и глутамин.

Ако се търси увеличаване на силата и възстановяването, комбинирайте креатин монохидрат, бцаа и глутамин.

Ако сте в режим за изгаряне на мазнини също можете да приемате креатин. Минимални дози от 5 грама на ден биха били напълно достатъчни. Комбинирайки го с кофеин и л-карнитин със сигурност ще си осигурите една по-бърза обмяна на веществата и съответно по-бързо и пълноценно изгаряне на излишните мазнини.

За напреднали:

С цел намаляване времето за възстановяване приемайте креатин монохидрат, бцаа и суроватъчен протеин.

Ако искате да приемате креатин с цел покачване на мускулната маса и подобряване на силовите постижения, то комбинирайте креатин монохидрат, някакъв тестостеронов стимулатор (d-aspartic acid+zma примерно) и протеинова матрица.

Когато сте в период за изгаряне на мазнини, спокойно можете също да включите в стака си от добавки креатин монохидрат. Комбинацията от високи дози (4-5 грама) л-карнитин, дехидратиран кофеин 100-150мг преди тренировка, доза зелен чай ще ви осигурят сили, енергия и желание за тренировка. Мускулите ви ще бъдат тонизирани подобаващо дори, когато сте в отрицателен калориен баланс.

 

 5 дек. 2014


Още новини

Празнично работно време и доставки

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ДОСТАВКИ И РАБОТНОТО НИ ВРЕМЕ ЗА КОЛЕДНИТЕ И НОВОГОДИШНИ ПРАЗНИЦИ ЗА 2017г.Ако се чудите кога и с какво работно време ще бъде физическият ни магазин в гр. Пловдив, ул. Гладстон 90:24, 25, 26 – ПОЧИВНИ ДНИ27 – 11:00ч – ...

Mr. Olympia 2017 - СНИМКИ + Класиране

От 14 до 17 септември 2017г в Лас Вегас се проведе 53-тото издание на най-силното състезание за бодибилдинг и фитнес - Мистър Олимпия 2017. Какво ще видите в статията?Класирания + снимки в следните категории :- Mens Classic Physique Mr. ...