Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?

 Ст. Костадинов
 От 11 март 2016

Как да изградим респектиращ гръб?
Кратки съвети и най-важните упражнения.

Както винаги при изграждането на всяка мускулна група важно е да бъдат избрани няколко ключови и ефективни упражнения и да се стремим към прогрес в изпълнението им.
Именно големият гръб разделя мъжете от момчетата. Развитият гръб в залата е синоним на упорита и здрава работа. Той те откроява от всички останали. Големият гръб респектира и определено кара всеки да гледа на теб по различен начин.

Много от трениращите имат проблем с изграждането на така желаният голям гръб. Причината е че самият гръб е разделен на доста сектори.
Съветваме ви да се запознаете с анатомията на гърба и да структурирате тренировката си и упражненията като се стремите да натоварвате всеки един сектор на гърба.
Но ако трябва да обобщим гърба в 3 части,това са горната част на гърба, латералните мускули ( или така наречените „перки“) и долна част на гърба.

Предлагаме ви няколко съвета които ще ви помогнат в изграждането на така желаният голям гръб.

1.Станете по-силни
Питате се как?
Нека ви дадем за пример едно упражнение за гръб.
Набиранията. Единственият начин да станете по-силни е с времето да се стремите да увеличаването съпротивлението или в случая тежестта. Не е нужно да бързате и да слагате тежест, която не може да вдигате с правилна форма. Не забравяйте че не сте на маратон. Изграждането на голям гръб изисква търпение, дисциплина и постоянство.
Ако изпълнявате 5-6 чисти набирания стремете се да ги увеличите до 8-10 с времето.
За да бележите прогрес в силата е важно или да увеличавате тежестта (съпротивлението) или да увеличите повторенията (обема), ако не всяка седмица то през седмица.
Не забравяйте също, че за да растете и да бъдете по-силни е важно да се възстановявате добре.
Което включва добър хранителен режим, хранителни добавки и достатъчно сън.

2.Използвайте добра форма на изпълнение
Важно е да запомните, че формата е по-важна от килограмите, които са на лоста.
Всичко се свежда до това с каква форма изпълнявате дадено упражнение и дали наистина натоварвате дадените мускули. Повечето трениращи използват килограми, които не могат да вдигат с правилна форма. Това води до отнемането на напрежението от мускула, който се стремим да натоварим. В случая, ако не изпълнявате упражненията за гръб с добра форма ще усетите как натоварвате бицепсите си. Постоянно ставаме свидетели на хора, които просто местят тежестите от точка А до точка Б.
Запомнете, че е важно да усещате как „работи“ мускула, който тренирате. По този начин се бележи прогрес, няма смисъл да храните егото си за сметка на формата.
Оставете егото на вратата на фитнеса и се концентирайте да изпълнявате упражненията с добра форма.

3.Подобрете връзката „Мозък- мускул“
Може би едно от най-важните нещата е да мислите докато тренирате. Да усещате как мускула се движи, да усещате всяко изтискване, задържане и контракция на мускула. Това се постига, докато използваме мозъка и си представяме как натоварваме мускулната група, която тренираме.
При голяма мускулна група като гърба е от изключително значение да бъдете максимално концентрирани и да мислим докато тренираме.


След като вече знаете някои от главните съвети за подобряването на качеството на гърба е време да обърнем внимание на някои от най-ефективните упражнения при тренировката за гръб.

1.Набирания
Нищо не натоварва толкова добре така наречените „перки“ както набиранията.
Ако се стремите към прогрес в широчината на вашият гръб набиранията трябва да бъдат приоритет номер едно във вашата тренировка.
Има доста варианти при изпълнението на набиранията.
Набиранията с неутрален хват, с надхват, с подхват, с по-тесен хват.
Нашият съвет е да разнообразявате и да наблягате на чистата форма на изпълнение, без излишни движения и с пълна амплитуда на движението. Задържайте в горна позиция за 2 секунди, след което пускайте бавно в изходна позиция.

2.Гребане с дъмбел или щанга.
Едно от основните и най-добри упражнения за гръб.
Изпълнението със щанга позволява да вдигате по-тежко. Тук хватът може да бъде надхват или подхват зависи от сектора, който искате да натоварите. Докато при гребането с дъмбел самото движение е с по-голяма амплитуда. Препоръчително е да използвате гребането с дъмбел, ако имате някакъв мускулен дисбаланс в гърба.
Самото изпълнение на гребането със щанга е доста трудно за начинаещи.

Кратки съвети, които можем да ви дадем при самото изпълнение са:
Наведете се и хванете лоста с хват малко по-широк от раменете.
Изключително важно е да държите гръбнака изправен. При повдигане на тежестта се опитайте да събирате лопатките една към друга.


 

3.Гребане тип „Мечка
Едно от най-добрите упражнения за маса в гърба.
Упражнение от така наречената стара школа.
Тук отново движение ви позволява да натоварите щангата с повече тежести, но е важно да внимавате за формата на изпълнение. Както при повечето гребания и упражнения със щанга за гръб, и тук е много важно да пазите долната си част на гърба като заемете необходимата поза за изпълнение.
Упражнението е идеално за натоварване на вътрешната част на мускулите на гърба.
Перфектно за изграждане на така желаната плътност.

4.Мъртва тяга.
Ако клекът е кралят на упражненията, то мъртвата тяга е кралицата. И не случайно.
Мъртвата тяга е многоставно упражнение натоварващо голяма част от мускулите в тялото при изпълнение.
Мъртвата тяга натоварва целият гръб и е едно от трите най-важни упражнения при вдигането на тежести (другите две са клекът и лежанката). Натоварва еднакво добре, както трапеца, така и долната, и горна част на гърба.
Ако сте начинаещ започнете с малко килограми, а ако е необходимо дори само с лоста, докато научите самата техните на изпълнение. Дръжте гръбнака изправен през цялото време.
След това просто се стремете да прогресирате постоянно при изпълнението на тягата и да увеличавате съпротивлението.

Ако се опитвате да изградите наистина респектиращ гръб, то старайте се да включвате тези упражнения в тренировъчната си програма. След това просто се въоръжете с търпение, постоянство и резултатите рано или късно няма да закъснеят.

Статията написа Ст. Костадинов

 



Още новини

ВИДЕО: Арнолд Шварценегер нападнат в Африка

71 годишния бивш губернатор на Калифорния е нападнат и изритан брутално в гръб от непознат мъж. Неприятната случка се развива по време на състезание за скачане на въже, на което Арнолд е бил гост съдия.Правейки си селфи с ...

GO ON Nutrition - Нова марка в наличност!

GO ON Nutrition е марка хранителни добавки, която базира цялостното си развитие върху целта си да представя спортни добавки с премиум качество и на конкурентни цени.Опитът, съвременният ноу-хау, високотехнологичните ...