6 правила, с които да бележите постоянни резултати в залата

6 правила, с които да бележите постоянни резултати в залата

За да увеличите шансовете си за по-добри резултати от тренировките във фитнеса, решихме да създадем тази статия относно 6-те правила, които трябва да спазвате за да можете да се радвате на постоянен прогрес в залата.
Научете ги, опитайте се да ги разберете, а след това ги  приложете, за да сте една стъпка по-напред до изграждането на мечтаното за вас тяло.

Правило #1 НЕ позволявайте да ви бъде прекалено комфортно. Всеки път давайте всичко от себе си.
Всеки начинаещ във фитнес средите бележи прогрес с тренировъчната си програма. Това е напълно нормално, вдигането на тежести стресира тялото и то реагира на това ново натоварване.

Първите месеци забелязвате промяна ден след ден, седмица след седмица, но в един момент нещата зациклят и растежа спира. Точно в този момент доста хора се отказват с нагласата „Вече не качвам/свалям килограми, правя всичко по силите си и не се получава“.

Получава се и още как. Проблемът е, че тялото в един момент се адаптира към тренировъчната ви програма и към натоварването, на което го подлагате. От там следва зацикляне по отношение на прогрес, просто защото правите едно и също всяка тренировка.

Какво трябва да направите в такъв момент?
Отговорът е точен и ясен.
Трябва да увеличавате натоварването, трябва да разнообразявате, трябва да излезете от вашата комфортна зона.

Излизане от комфортната зона не значи само да увеличите килограмите, които използвате за да изпълнявате дадено упражнение, а понякога трябва и да разнообразите с броя на сериите, повторенията, вкарването на дроп серии, суперсерии, времето за почивка между сериите.

Сменяйте хвата на различните упражнения – например набирания с широк и тесен хват натоварват по коренно различен начин гръбната мускулатура.
Същото важи за всяка една мускулна група – ако смените самото разположение на краката при лег преса натоварването отново ще е различно.

Комбинирайки различните хватове, разкрач или разположение на лактите, заедно с повече или по-малко повторения, дроп серия или по-голяма тежест, то със сигурност ще накарате тялото ви да се събуди от застоя и прогреса ще се отключи.

Накратко трябва да стресирате тялото си с нещо ново, за да не спира прогресът ви.
Нужно е само да излезете от комфортната ви зона за да станете по-големи, по-изчистени и по-силни.

Правило #2 Никога не пропускайте базовите упражнения.
Факт е, че със започването на фитнеса ние постоянно се учим. Учим се на нови упражнения, нови варианти на дадено упражнение, различни хватове и т.н. И, като че ли в един момент забравяме за главните упражнения, които предизвикват така желаният от нас растеж. Започваме да експериментираме с разни тренировъчни програми пълни с изолирани упражнения, които не включват базовите упражнения.

Тук е моментът да напомним, че базовите упражнения са упражненията, които стимулират до най-голяма степен растежа на тялото ви. Те стимулират най-силно растежния хормон и тестостерона в тялото (двата най-мощни хормона в човешкия организъм). Съветваме ви да градите тренировъчната си програма около базовите упражнения. Тоест базовите упражнения да бъдат водещото (ядрото) във вашата фитнес програма. След което може да добавите едно или две изолирани движения в зависимост от това колко опит имате в залата.

*Базови упражнения – лежанка, клекове, мъртва тяга, гребания, гребане с Т-образна щанга (мечка), раменна преса над глава със щанга, раменни преси с дъмбели.

(Съвети и упражнения: Как да изградим респектиращ гръб?)

Правило #3 Никога не пренебрегвайте най-важните „малки“ елементи, които карат мускулите ви да растат.
Такива са например:
*Интензивност – Да тренирате интензивно не означава да тренирате с кратки почивки, като вдигате по-леки килограми. Интензивното трениране представлява повдигнатата от вас тежест сравнена с вашият максимум при даденото упражнение. Това е важно за вашият растеж. Трябва да изберете диапазон на повторения от 6 до 12, като се стремите да ви е наистина трудно и да причините „щети“ на мускулната ви тъкан. Колко кратко ще почивате между сериите е индивидуално за всеки един трениращ и зависи от това колко напреднал е.

* Обем на тренировка – обемът на тренировка също е много важна част. С риск да се повторим отново, ще кажем, че ако тренирате по дадена програма и знаете колко серии и повторения ще направите днес, то не би било излишно да увеличите обема и да стресирате тялото си. Тялото ви със сигурност ще ви се отблагодари като стане по-силно и по-голямо.

* Трениране до отказ – то представлява трениране до такава степен в която не може да извършите даденото упражнение с правилна форма. Тренирането до отказ създава голям анаболен стимул за тялото и е техника, която би следвало да се използва от по-напреднали.

* Почивката между сериите - Доказано е, че почивка от 60-90 секунди е най-добра, ако се стремим да качваме мускулна маса (хипертрофия). Ако пък се стремим да влезем в добра кондиция, то е препоръчително да се почива 30-60 секунди в зависимост от това колко тежка е била предната серия.

Правило #4 Не мислете, че знаете всичко.
Какво се случва  когато си помислите, че знаете всичко относно храненето и тренировките? 
Превръщате се в Интернет трол, тоест започвате да отхвърляте всичко ново, започвате да упреквате тренировъчните методи и хранителни режими на всеки друг.

Започвате да давате съвети на всеки като забравяте, че всеки организъм е индивидуален. Няма да е лошо,ако не забравяте, че има  хора с различна генетика от вашата, различни години, метаболизъм. Това, което работи перфектно за вас, може да не работи въобще за човека на когото давате съвети. Водите се по собствените си постижения и експерименти. Което е грешно. Има нещо, което трябва да разберете и то е, че фитнеса е цяла наука. Колкото по-добри ставаме с времето, толкова повече неща научаваме. Това, което се отразява добре при вас, не се отразява добре за друга група хора и обратното.
Постоянно се правят изследвания от хора с различни гледни точки, които доказват, че дадени методи работят за определен тип хора. По-мъдро е да „отворим“ умовете си за нови неща и да учим всеки ден като проверяваме експериментирайки със самите нас. Отколкото да приемем, че знаем всичко и да затворим ума си за странични мнения и постижения.

(Вижте: 11 причини да тренирате с личен фитнес инструктор)

Правило #5 Никога не поставяйте по-малко от 30 грама протеин в чинията си
Да се научим да се храним като бодибилдъри не е вродено в човешката ни генетика. Както всички виждаме по-голяма част от хората предпочитат да се хранят с  junk food (снаксове, солети, бургери, шоколади и всякакви подобни изделия). Така че, ако искате да изглеждате добре, то трябва да спазвате едно малко правило, а именно да не приемате по-малко от 30 грама протеин на хранене.  Протеинът образно казано представлява тухлите, които градят вашите мускули. Той е изключително важен.

Друго важно нещо е начинът на приготвяне на тези 30 или повече грама протеин. Ако сте решили да си готвите пилешко месо например, то го гответе без мазнина или в най-добрият случай намажете тиган с незалепващо покритие с малко истинско краве или кокосово масло. Трябва да е чисто пилешко месо, без да бъде запържено с голямо количество ненужни хидрогенирани мазнини.

Друг удобен вариант за вкарване на допълнително количество висококачествени протеини, особено веднага след ставане или след тренировка, е протеиновият шейк.
Може да разгледате сайта ни, където изборът на протеинова матрица или суроватъчен протеин е лесен, достъпен и предлагаме огромно разнообразие от протеинови пудри.

(Протеини - функции и потребности)

Правило #6 Малките неща, които ще ви улеснят
Има няколко неща, които ще подобрят и улеснят вашето фитнес приключение, като например:

*Тренировка с партньор – тренировката с партньор ще ви помогне да дадете своя максимум по време на тренировка. Ще ви помогне да направите едно последно екстра повторение. Повторение, което ще ви даде най-много.
Изключително важно е партьорът ви да бъде на вашето ниво. За да има едно леко съревнование помежду ви и винаги да давате всичко от себе си.

* Приготвяне на храната ви за седмицата – Още нещо, което трябва да започнете да правите. Не само, че пести време, но  ако сте на работа и в обедната си почивка, а наблизо няма откъде да си набавите качествена храна, то е доста по-вероятно да посегнете към нещо „забранено“.
Когато носите в себе си храната си за деня ще ви е доста по-лесно да спазвате хранителният си режим, без да се притеснявате, че в даден момент ще го нарушите.

* Хранителни добавки – Хранителните добавки са нищо без добър тренировъчен и хранителен режим. Маркетинга е доста напреднал и всеки ден ставаме свидетели как се правят и рекламират нови добавки, нови марки. В бодибилдинг средите има няколко добавки, които работят наистина безотказно – протеин на прах, креатин, глутамин, омега 3, ZMA, предтренировъчни продукти.  Добавките не са най-важното нещо, но определено биха ви помогнали да постигнете желаните резултати за по-кратък период от време, както и ще ви помогнат за по-добро възстановяване.

 17 апр. 2016


Още новини

BLACK FRIDAY 2018 в pompai.com

Черния Петък (BLACK FRIDAY) е категорично най-чаканото събитие за феновете на добрите оферти за пазаруване в целия свят. Кога ще има BLACK FRIDAY в pompai.com?При нас той започва още от 23 Ноември 2018г. в 00:01ч.Важно е да отбележим, че освен ...

Празнично работно време и доставки

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ДОСТАВКИ И РАБОТНОТО НИ ВРЕМЕ ЗА КОЛЕДНИТЕ И НОВОГОДИШНИ ПРАЗНИЦИ ЗА 2017г.Ако се чудите кога и с какво работно време ще бъде физическият ни магазин в гр. Пловдив, ул. Гладстон 90:24, 25, 26 – ПОЧИВНИ ДНИ27 – 11:00ч – ...